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ココロブック

ココロに響いた本を紹介するブログです。

マンガでやさしくわかる認知行動療法

『マンガでやさしくわかる認知行動療法』を読みました。

 

 

本書では、「認知行動療法」についてマンガのストーリーとわかりやすい解説で、気軽に学べるようになっています。

 

広告代理店で働いていた梨香(28)は、上司から子会社への出向を言い渡され、複雑な思いで新しい生活をスタートさせます。梨香は、頑張ろうとは思うものの、やる気が起きず、気持ちはどんどん不安定になってしまいます。そんな時、突然飼い猫のハルがしゃべりかけてきて……。飼い猫のハルの力を借りながら、梨香が成長していく姿が描かれています。

 

認知行動療法とは?

近年、うつ病パニック障害強迫性障害などの不安障害に悩む方に有効な心理療法として注目を集めているのが、この認知行動療法です。

 

現在では、私たちの誰もが日々の生活の中で体験するような、うつ病未満の落ち込みや気分の変化に対しても、心を整える方法として活用され始めています。

 

実際の取り組みでは、一般的に自分の直面している状況や課題を整理し、そこに直面している状態を観察する練習から始めます。自分のことを観察していく中で、考え方や行動のクセが明らかになります。さらに、それらのクセを修正するために、考え方や行動を変化させていくという流れになります。

 

スモールステップでゆっくりと進めよう

できることを少しずつ積み上げていくやり方を、スモールステップと言います。

 

主人公の梨香さんの場合だと、数年前に学校を卒業して就職し、仕事を始めた時から、

 

①あいさつし、仕事の指示に従う→少し余裕ができるにつれて人間関係向上

②先輩の仕事に学ぶ→余裕が出てきて、信頼も増し、人間関係向上

③経験を積んで、結果を出す→自信も出てきて、人間関係も安定

 

といったことを繰り返しながら、少しずつ経験値を上げていきます。このように、ある程度できていたことをスモールステップに組み込むことで、取り組みは進みやすくなります。

 

まずは、できることからスモールステップでやってみると、ハードルも下がりますし、「できる!」が積み重なることによって、自信にもなりますよね。

 

楽になる考え方とは

本書では、セルフモニタリングや認知再構成法など、具体的な認知行動療法のやり方が紹介されています。

 

ここでは、その中の「楽になる考え方」をご紹介します。

 

  • 柔らかを心がける

苦しい時には落とし穴に落ちていて、その時は他の考え方ができなくなるどころか、特定の考え方やクセに固執してしまっています。こんな時は、実はわざわざ新しく別の考えを探さなくても、もとの考えを柔らかくするだけで、十分に楽になれることもあります。例えば、「〜するべき」と考えてしまいがちで、それによって苦しい状況に陥ってしまっているなら、「〜べき」に気がつくたびに「〜だといいなぁ」と語尾を変えてみましょう。このように、考えをまったく新しいものにするのではなく、その考えを受け止めやすいものに衣替えして、パターン化した思考にメスを入れることも有効な方法です。

 

  • 正しさを追い求めすぎない

人は、自分の考えを否定したくないし、されたくない、というのが自然です。ただ、否定を恐れて、検討を避け続けると、いつの間にか「自分の考えは正しい」という思いにとらわれてしまうことがあります。「私は正しい」と思うことで暴走が始まると、客観的に状況を確認する力は奪われ、正しさを主張する権利を持ったように感じ、正しくない人とは話し合う必要はない、と考えるようになります。ブレーキが壊れた状態で、解決に向かって突っ走ろうとするのですから、最後は何かのトラブルが大きくなったり、調子を崩したりと、ぶつかって止まるしか術がなくなってしまうのです。「私は正しいい」という考えが浮かんだ時ほど、立ち止まって考えたり、それ以上深追いしないことが必要です。

 

どれも、バランスが大事ということですね。苦しい状況に陥っている時ほど、考え方が極端になってしまうものです。でも、そんな時こそ深呼吸をして、自分を客観的に見て、考え方を修正したいものです。

 

認知行動療法というと、なんだかとっつきずらそうな、よくわからないイメージがありますよね。また、病気になった人が取り組む心理療法というイメージもあるかもしれません。でも、認知行動療法は病気ではない人にも有効なんです!

 

誰にでも気分の落ち込みはあると思います。病院に行くほどではないけれど、毎日がしんどい……。そんな時は、認知行動療法が有効です。

 

悪循環に陥っている考え方やクセを変えていくことで、毎日をもっと元気に楽しく過ごすことができるようになります。

 

本書では、そんな認知行動療法のやり方が、わかりやすく具体的に書かれています。

 

また、自分で認知行動療法ができるように、「状況確認シート」や「思考記録表」などのシートも紹介されています。

 

私も、最初は「認知行動療法」と聞いて、たいそうな気がしたのですが、以前から気になっていたのと漫画にねこが出てくることから読んでみようと思い、本書を購入しました。読んでみると、気持ちがすっきりと落ち着きました。もっと早く読んでいればよかったと思いました。

 

何か少しでも人間関係で悩んでいることがあるなら、認知行動療法の本を読んでみてはいかがでしょうか。きっと、問題解決のヒントが見つかると思います。

 

認知行動療法のことをもっと知りたいという人には、こちらの本もオススメです。イラストが豊富でわかりやすいです。

 

図解 やさしくわかる認知行動療法

図解 やさしくわかる認知行動療法

 

 

また、より理解を深めたい人には、より多くの書籍に触れたり、実際のワークショップを受けたり、学習会に参加したりする方法もあります。

 

この機会に、認知行動療法の世界へ一歩踏み出してみませんか?人間関係で悩みがある方に特にオススメです。